Вернуться к тренировкам после перерыва не так просто, как вытереть пыль с кроссовок и продлить абонемент в спортзал. Если вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, и не знаете, с чего вообще начать, что ж, это совершенно верно.
Перво-наперво: знайте, что это совершенно нормально , что вам вообще пришлось приостановить тренировки, — рассказывает Тедди Сэвидж, CPT, национальный ведущий тренер Planet Fitness из Балтимора. Жизнь случается, и «фитнес-путешествия могут начинаться, останавливаться и возобновляться снова», — говорит он.
Поэтому вместо того, чтобы корить себя за то, что ваша привычка к кардиотренировкам три раза в неделю отошла на второй план, отпразднуйте тот факт, что вы предпринимаете шаги, чтобы снова начать тренироваться — и да, чтение этой статьи считается шагом.
Чтобы помочь вам вернуться в фитнес, мы обратились к профессионалам в области физических упражнений за советами по созданию безопасного, эффективного и по-настоящему приятного режима тренировок. От того, как составить план тренировок до важности постановки реалистичных целей в фитнесе, простых советов по снижению риска травм — и многого другого — вот информация, которая вам нужна, чтобы вернуться в нужное русло с хорошим ритмом тренировок.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или времени, в течение которого вы не играли, пусть это станет вашим руководством, как снова начать тренироваться. Давай попотеем, ладно?
1. Составьте план и начните с малого.
Если вы только начинаете заниматься спортом, создание режима тренировок поможет вам оставаться последовательными, не переусердствуя. Без плана у вас может возникнуть соблазн вернуться к своим старым занятиям в тренажерном зале или попытаться достичь прежних показателей фитнеса, рассказывает SELF Келлен Скантлбери, DPT, CSCS , основатель Fit Club NY . Но это может быть нереалистично и небезопасно, учитывая ваш текущий уровень физической подготовки. (В связи с этим, если вы давно не вели активный образ жизни, перед началом новой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом — просто чтобы убедиться, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями, — говорит Кэти Пирсон, CPT . , сертифицированный личный тренер из Монтаны, инструктор по спиннингу и участник Girl Bike Love .)
Но вместо того, чтобы планировать следующие шесть месяцев (или какой-то другой устрашающий период времени), начните с планирования следующих двух-четырех недель, предлагает Скантлбери. Что касается частоты, старайтесь вначале заниматься двумя днями в неделю, добавляет Пирсон. «Многие люди говорят: «Мне нужно тренироваться шесть дней в неделю», — продолжает она. «Нет, ты действительно этого не делаешь». Стремление к такой частоте с места в карьер может привести к выгоранию — к тому же, это просто не обязательно для прогресса.
«Вы можете постепенно увеличить это время до трех дней в неделю», — говорит Пирсон. И если это имеет смысл с вашим графиком и целями, вы можете со временем дойти до еще пары. (Вот как составить сбалансированную и эффективную еженедельную программу тренировок .)
После того, как вы набрали свой план, подключите его к своему календарю. Если вы установите его как конкретную часть своего дня, вы снизите вероятность отказа от занятий самостоятельно.
2. Ставьте достижимые цели и отмечайте прогресс на этом пути.
Постановка целей может стать отличным первым шагом на пути к возобновлению тренировок, но главное — убедиться, что они реалистичны. Достижимые цели могут обеспечить победы, повышающие уверенность, и дать вам моджо, необходимое для достижения долгосрочных результатов.
Оцените, что для вас осуществимо, проверив свой текущий уровень физической подготовки, прежде чем ставить цель. Таким образом, у вас будет точное представление о том, с чего вы начинаете сейчас , вместо того, чтобы держаться за то, чего вы смогли достичь в прошлом, — говорит Скантлбери. Например, оцените, как долго вы можете держать планку в хорошей форме или как быстро вы можете проехать милю на велосипеде.
Используйте эту информацию, чтобы затем поставить достижимую для вас цель, следуя методу SMART , чтобы убедиться, что она конкретна, измерима, достижима, актуальна и своевременна. Сэвидж предлагает признавать небольшие шаги на пути, которые приближают вас к конечной цели. Например, отметьте тот факт, что вы выбрали отличную одежду и обувь для тренировок, которые позволяют вам комфортно и безопасно тренироваться, или что вы дважды на этой неделе побывали в спортзале.
Работая над достижением цели, постарайтесь не сосредотачиваться на том, чего вы не можете сделать (скажем, полный подход отжиманий , приседания с отягощением или 30-минутная HIIT-тренировка), а вместо этого подумайте о том, что вы можете сделать. — говорит Пирсон, — например, пройдя милю или несколько модифицированных отжиманий .
Также важно: «Позвольте себе благодать и знайте, что не каждый день будет таким же хорошим, как предыдущий», — говорит Сэвидж. Ни один фитнес-путешествие не является на 100% линейным, поэтому не расстраивайте себя, если у вас выходной на занятиях по вращению или вы выполняете полноценную силовую тренировку точно так, как вы ее запланировали. Пока вы постепенно продвигаетесь к своей общей цели, вы ее разрушаете.
3. Прежде чем добавлять нагрузку, начните с базовых упражнений с собственным весом.
Да, силовые тренировки дают массу удивительных преимуществ . Но вместо того, чтобы сразу же приступать к поднятию тяжестей (что может быть небезопасно, в зависимости от вашего текущего уровня силы), начните с веса своего тела.
«Упражнения с собственным весом очень важны для тренировки вашего тела, как безопасно выполнять механику упражнения и с оптимальным диапазоном движений», — объясняет Сэвидж.
Сосредоточьтесь больше на своей форме и технике, а не на скорости или количестве повторений. Оттачивание цифр, будь то количество повторений или количество подходов, может вас обескуражить, особенно если вы не достигли того уровня, который был до перерыва в тренировках. Вместо этого подумайте о том, чтобы выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой за определенный интервал времени — скажем, сколько качественных приседаний с собственным весом вы можете сделать за 30 секунд.
Как только вы начнете включать внешнюю нагрузку, Скэнтлбери предлагает вам сосредоточиться на более легких весах и большем количестве повторений (например, от 12 до 15 повторений), а не на подъеме тяжестей . Это поможет повысить мышечную выносливость, прежде чем вы переключите свое внимание на увеличение размера или силы мышц (что требует меньшего количества повторений и более тяжелого веса). Продолжайте работать над кардио, включая в свой распорядок дня упражнения на выносливость, такие как ходьба, езда на велосипеде и гребля. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы поможет вам меньше уставать на тренировках, что снизит риск травм, вызванных ошибками формы, вызванными усталостью.
Небольшое примечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть отличной целью, к которой стоит стремиться, но их не стоит начинать сразу. По словам Сэвиджа, программа с большими усилиями и малым отдыхом очень требовательна к вашему телу. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на выполнении упражнений в более медленном, контролируемом темпе с более длительными периодами отдыха (скажем, от 60 до 90 секунд для начала). Со временем вы можете постепенно переходить от тренировок низкой и средней интенсивности к тренировкам с более высокой интенсивностью — если это вам нравится.
4. Планируйте отдых так же, как и тренировки.
Если вы хотите как можно быстрее восстановить свою физическую форму, у вас может возникнуть соблазн много тренироваться, чтобы добиться этого. Но слишком много тренировок без полноценного отдыха может на самом деле привести к быстрому выгоранию, травмам от переутомления и снижению производительности (как ранее сообщал SELF).
Поэтому, когда вы снова начнете заниматься фитнесом, напомните себе, что «отдых и восстановление так же важны, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале», — говорит Сэвидж. Его совет : вначале запланируйте хотя бы один день отдыха между тренировочными днями — вы не хотите тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Эти перерывы особенно важны во время силовых тренировок, добавляет Пирсон, поскольку они вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Чтобы стать сильнее, вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления этих разрывов.
Дни отдыха могут выглядеть по-разному: они могут быть сосредоточены на очень расслабляющих занятиях (например, просмотре Netflix в постели) или на более активном восстановлении (например, растяжке, катании на пене, йоге, ходьбе или легкой езде на велосипеде). Фактически, если вы чувствуете боль после тренировки (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)) , такие мягкие движения действительно могут помочь, улучшая приток крови и уменьшая боль.
5. Подумайте о сне.
По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, убедитесь, что вы заботитесь о своем теле и другими способами.
«Это сбалансированный подход», — говорит Пирсон. «Дело не только в физической подготовке». Помимо питания, гидратации, восстановления и управления стрессом, сон является еще одним важным фактором, которому стоит уделить приоритетное внимание.
Не забывайте, что «тренировка — это работа», — говорит физиотерапевт Карена Ву , DPT, MS, CSCS. Это отнимает много времени и энергии, поэтому поначалу вы можете чувствовать себя более утомленным, когда снова начнете тренироваться, поскольку ваше тело пытается адаптироваться к повышенному стрессу. «Если я настолько утомлена, что хожу как зомби, я могла бы выбрать еще немного поспать в определенный день», — добавляет она. Другими словами, не удивляйтесь, если почувствуете, что вам нужно ложиться спать раньше, чем обычно. Больше сна в конечном итоге поможет вашему телу адаптироваться к новым тренировкам, которые вы ему проходите.
6. Подготовьте свое тело к тому, что ему предстоит сделать.
Убедитесь, что каждое упражнение включает в себя специальную разминку и заминку. «Часто мы так рады вернуться в наше путешествие, что просто хотим сразу приступить к тренировке», — говорит Сэвидж. Но, как ранее сообщал SELF, пренебрежение правильной разминкой может увеличить риск получения травмы, а также просто сделать тренировку менее эффективной. Заминка поможет вам облегчить дыхание и вернуть частоту сердечных сокращений к исходному уровню, поэтому не стоит пропускать и этот шаг.
Хорошая разминка будет включать динамическую растяжку и движения, направленные на то, чтобы ваше тело выполняло весь диапазон движений, а качественная заминка будет сосредоточена на статических растяжках, которые могут помочь облегчить чувство стеснения, говорит Сэвидж. Вот разминка из пяти движений , которая подготовит вас к любой тренировке, а также три успокаивающих идеи для заминки, которые стоит попробовать.
7. Откройте для себя то, как может выглядеть фитнес.
PSA: «Фитнес должен приносить удовольствие», — говорит Пирсон. «Если вы тренируетесь и делаете что-то, что ненавидите, вы не будете продолжать это делать». То, что вы слышали, что бег приносит огромную пользу для здоровья или что все, включая их мам, увлекаются горячей йогой, не означает, что ваши занятия фитнесом должны следовать этому примеру.
«Правда в том, что существует множество различных типов упражнений, в том числе те, которые вы не обязательно воспринимаете как тренировку, например, линейные танцы, катание на роликовых коньках или игра в метки со своими детьми», — говорит Сэвидж. «Пока вы приводите свое тело в движение, вы положительно влияете не только на свое физическое, но и на психическое здоровье», — объясняет он. Поэтому вместо того, чтобы строить программу тренировок вокруг того, что, по вашему мнению , вам следует делать, ищите те формы движения, которые вам действительно нравятся. Это поможет укрепить вашу мотивацию к тренировкам и, в конечном итоге, повысит ваши шансы действительно придерживаться нового режима.
8. Уважайте то, что говорит вам ваше тело.
Не забывайте «прислушиваться к своему телу», — говорит Пирсон. Если что-то болит или ваши мышцы просто говорят вам, что им нужно отдохнуть, прислушайтесь к этому предупреждению, а не преодолевайте усталость. Старая фитнес-мантра «нет боли — нет пользы» — это «хороший способ навредить себе», добавляет она. С таким менталитетом вы можете что-то подправить и причинить еще больше боли. «Поэтому, если ваше тело говорит вам: «Эй, я не могу сегодня поработать с этой мышцей» — не делайте этого», — говорит она. «Занимайтесь чем-нибудь другим, если вы действительно хотите потренироваться, или занимайтесь с меньшей интенсивностью». Или вообще взять выходной. Опять же, все сводится к тому, чтобы по-настоящему подключиться к своему телу и уважать то, что оно сообщает, чтобы вы могли чувствовать себя физически и морально готовыми придерживаться его в течение длительного времени.
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
