Если вы задаетесь вопросом, как питаться здоровой пищей – как именно обеспечить свое тело и разум питательными веществами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя лучше, – что ж, это отличный вопрос. Многие из нас имеют смутное представление о том, что такое здоровое питание, а что нет, но если разложить все это по полочкам, реальную логистику здорового питания не всегда легко понять или интуитивно понять. На самом деле, иногда это чертовски сбивает с толку.
Во-первых, существует много мнений и информации (и дезинформации), поэтому сложно понять, к чему прислушиваться. Это привело к очень узкому взгляду на здоровое питание , основанному на диетической культуре , что во многом исказило наши представления о том, как должны звучать советы по здоровому питанию. Это сообщение, основанное на диетической культуре, часто выдвигает ограничения и предписывающие правила, которые не принимают во внимание личные, культурные и социально-экономические факторы, влияющие на то, как выглядит здоровое питание для каждого отдельного человека. С этим связано предположение, во многом подпитываемое фэтфобией , что здоровое питание является синонимом еды для похудения .
Другими словами: вполне естественно быть от небольшого до крайнего замешательства в том, как на самом деле питаться здоровой пищей. Итак, чтобы получить некоторые рекомендации о том, как расширить определение здорового питания, мы попросили 11 зарегистрированных диетологов с разным опытом, личным и профессиональным, дать им лучшие советы по здоровому питанию, которые были бы гибкими и расширяющими возможности, а не жесткими и карательными. Они поделились практическими советами, которые помогут людям обогатить и разнообразить свой рацион и приготовить вкусные и сытные блюда самостоятельно, а также, что не менее важно, развивать более мирные и приятные отношения с едой и приемом пищи . . Возьмите советы, которые вам интересны, и добавьте их в свой уникальный набор инструментов для здорового питания.
1. Откажитесь от универсальных диет.
« Культура диеты по своей сути является гомогенизирующей с ее широкими, всеобъемлющими рекомендациями по здоровью и общими рецептами по снижению веса. Мы не только невероятно разнообразны на уровне питания, но и значительно сложнее на уровне здоровья. Поэтому, если кто-то говорит вам, что он нашел правильную диету для большинства людей, вы можете воспринимать это как сигнал о том, что это не основано на науке и, вероятно, уведет вас еще дальше от самого себя». — Линдси Берчфилд, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, активистка в области здоровья и тела и диетолог в организациях « Создавая мир с едой» и «Rooted Heart Health Care»
2. Убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня.
«Самый важный аспект здорового питания — достаточно ли вы едите. Звучит элементарно, но очень много людей проводят длительные периоды времени без еды в течение дня, либо потому, что это последняя модная диета, либо потому, что они погрязли в диете». что они делают. Вы почувствуете себя гораздо более бодрым и энергичным, если будете есть что-нибудь каждые три-четыре часа или около того в течение дня». — Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и владелец Rachael Hartley Nutrition.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы включать больше продуктов, а не вынимать их из рациона.
«Подумайте о продуктах, которые можно добавить, а не убрать. Очень популярно и модно постоянно исключать продукты или группы продуктов (например, углеводы или фрукты), но это только заставит большинство людей почувствовать, что они «одержимы» едой. Вы по-прежнему можете есть то, что вам нравится, но, возможно, подумайте о том, чтобы добавить, например, немного овощей поверх пиццы или сбоку для баланса. У меня был клиент, который любил лапшу быстрого приготовления. Я посоветовал ей оставить лапшу, но добавить немного белка для сохранения силы (например, курицу-гриль, тофу или фасоль) и добавить немного нарезанного шпината и сладкого перца вместо овощей. Добавляем, а не отнимаем». — Шана Миней Спенс, MS, RDN, CDN, основательница The Nutrition Tea.
4. Составьте список своих ценностей, а затем подумайте, насколько им соответствует ваше отношение к еде.
«Я говорю об этом с каждым клиентом, потому что это очень важно для понимания нашей мотивации и поведения. Некоторыми примерами важных ценностей могут быть: непредвзятость, честность, уважение или доброта и многие другие. Попробуйте связать свои действия, связанные с едой или едой, со своими ценностями, чтобы увидеть, поддерживают они их или нет.
Например, если вы цените честность, но не честны с самим собой в отношении своих предпочтений в еде , существует напряжение, которое может нанести вред вашим отношениям с едой или вашему долгосрочному благополучию. Кроме того, если вы цените уважение, но не уважаете энергетические потребности своего тела или тягу к определенным продуктам, вы можете заметить некоторые возможности для внесения изменений. Если вы попытаетесь это сделать, обязательно оставайтесь на месте отсутствия осуждения; это упражнение предназначено только для того, чтобы развить любопытство, не вызывая при этом дальнейшего чувства вины или стыда за то, что вы можете обнаружить в процессе». — Кара Харбстрит, MSRDLD компании Street Smart Nutrition
5. Намеренно включайте социальные и культурные связи в свои гастрономические впечатления.
«Если ваше представление о здоровом питании сосредоточено только на плотности питательных веществ в продуктах и вы ловите себя на том, что думаете о еде весь день, даже если считаете, что съели достаточно, возможно, вам не хватает одного или всех этих ключевых ингредиентов: удовольствия , удовлетворение и социальные связи . Расширьте свое представление о здоровом питании, по возможности включая эти ключевые ингредиенты в свой выбор блюд.
Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, вспоминая хорошие времена. Воссоздайте любимые блюда детства, чтобы вернуть приятные воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и утешительной ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты вашей культуры». — Аяна Хабтемариам , MSW, RDN, LDN, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию.
6. Описывайте свою еду не только как «здоровая» и «нездоровая».
«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Обычно мы привыкли думать о еде в организованных категориях, таких как полезная или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут способствовать либо модели «все или ничего» (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются полезными или полезными), либо циклу вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.
Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды. Составьте список из как можно большего количества описательных слов ( пряный , пикантный, хрустящий, тающий и т. д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила питания, которые вы усвоили из культуры питания ». — Кара Харбстрит, MSRDLD
7. Ускорьте приготовление пищи.
«Максимально эффективно проводить время на кухне, особенно сейчас, когда мы все плывем по неизведанным водам. Использование основных продуктов, таких как трижды промытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое. А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для тушения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне немного соусов ачар Brooklyn Dehli, и я новичок, и список ингредиентов потрясающий». — Майя Феллер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN компании Maya Feller Nutrition из Бруклина , эксперт по питанию «Доброе утро, Америка» и автор кулинарной книги «Южный комфорт при диабете: более 100 рецептов для здоровой жизни».
8. Попробуйте осознанно питаться, даже если это всего лишь один укус.
«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть часть радости от еды и позволяет нам узнать наши настоящие предпочтения в еде. Осознанное питание — это обращение внимания на чувства — вид, запах, ощущение и вкус еды. Питаться осознанно означает, что мы находим время, чтобы по-настоящему ощутить пищу, которую мы едим.
Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак… для начала сделайте несколько глубоких вдохов, готовясь по-настоящему попробовать еду. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один кусочек. Не торопитесь, оставляя его на языке, медленно пережевывая, позволяя вкусовым рецепторам все это усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда становится другой на вкус, когда вы действительно позволяете себе ее попробовать». — Эрика Леон , MS, RDN, CDN, диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения.
9. Добавьте в свой рацион больше клетчатки.
« Клетчатка необходима для здоровья кишечника. Клетчатка не только отвечает за поддержание регулярного режима дня , но и помогает вашему организму колонизировать полезные кишечные бактерии . Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, может быть довольно просто. Попробуйте древнее зерно, такое как булгур (в котором почти 30% дневной нормы клетчатки) или ячмень». — Майя Феллер, MS, RD, CDN
10. Не беспокойтесь так сильно о том, чтобы «съесть радугу».
«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки очень красочными, добавив овощи , но так много овощей не обязательно будут красочными. Я думаю, пришло время переосмыслить это. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые подойдут к блюду и дополнят его. Например, я вырос на доминиканской кухне, в которой много корнеплодов, таких как юка, яутия и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета». — Далина Сото, MA, доктор медицинских наук, LDN, двуязычный диетолог и основательница компаний Nutritiously Yours и Your Latina Nutrition.
11. Отдавайте предпочтение обычным овощам, а не модным «суперпродуктам».
«Если вы делаете только что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму овощей. И хотя исследовать порошки из суперпродуктов и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, простое добавление к ужину дополнительной чашки обычного овоща, такого как жареная брокколи, может помочь сдвинуть иглу в положительном направлении» . — Мариса Мур , MBA, RDN, LD, кулинарный и интегративный диетолог
12. Откажитесь от «здоровой версии» и ешьте ту пищу, которую вам действительно хочется.
«Нет необходимости подвергать риску свои вкусовые рецепторы с помощью «альтернативных» продуктов, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья: тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные с черной фасолью. Когда нам говорят, что мы не можем есть что-то настоящее или чувствуем, что нам нужно все «оздоровить» , мы склонны думать исключительно об этих исключенных продуктах и думать, что мы одержимы едой или зависим от нее. Вместо этого позвольте себе есть то, что вам нравится, в том числе и то, чего вы жаждете». — Шана Миней Спенс, MS, RDN, CDN
13. Ищите фитонутриенты. (Знаете, растения!)
«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями, которые, как известно, полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты , которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов: черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств. Их можно употреблять свежими или замороженными и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения». — Майя Феллер, MS, RD, CDN
14. Ешьте, когда голодны.
«Ваше тело не на таймере. Ешьте, когда вы голодны. Я слышал о некоторых людях, которые голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что официально еще не время обеда. Если вы проголодались в 11 утра, знайте, что есть можно. Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. д.). То, что вы вчера ели в 13:00, не означает, что с вами что-то не так, если сегодня вам нужна еда раньше. Мы не роботы и не машины, работающие на автопилоте, мы действительно люди». — Шана Миней Спенс, MS, RDN, CDN
15. Готовьте зерновые и овощи партиями, затем смешивайте и сопоставляйте их в течение недели.
«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда на протяжении недели , не повторяя один и тот же рецепт пять раз. Готовьте рис или киноа и запекайте овощи большими порциями, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок в быстрый обед или ужин в течение недели. Комбинируйте и комбинируйте, чтобы было интересно: однажды вечером добавьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще мне нравится варить яйца в начале недели, чтобы использовать их в качестве перекуса и завтрака в течение недели». — Мариса Мур, MBARDNLD
16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.
«Еда тесно связана с воспоминаниями и опытом, но когда наши привычки питания сильно зависят от диет или диет, мы склонны терять эти традиции. Вспомните некоторые свои положительные воспоминания , связанные с едой, и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбирать новый рецепт раз в неделю или разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может стать вдохновляющим и приносящим удовлетворение способом прославить еду, выходящую за рамки ее питательной ценности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диет или ограничений». — Кара Харбстрит, MSRDLD
17. Добавляйте свежую зелень практически ко всему.
«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают им особый вкус. Две столовые ложки свежего базилика содержат около 25% дневной нормы витамина К. И свежая петрушка — это не просто гарнир, это отличный источник витаминов А и С, а также отличный источник витамина К. (Более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежую зелень в салаты, приготовьте винегрет с зеленью, чтобы полить его. на рыбу или добавить ее в воду». — Мариса Мур, MBA, RDN, LD
18. Держите ингредиенты для готовых обедов на складе.
«Держите ингредиенты под рукой, чтобы приготовить пару вкусных и питательных блюд из кладовой . Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или вам не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть варианты. Моя любимая — макароны с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренные с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили». — Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук
19. Удалите или отключите приложения для отслеживания еды.
«Это один из самых простых, но самых сложных советов. Мы можем полагаться на приложения для принятия решений о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему может показаться таким ненадежным рассматривать возможность их удаления. Это один из самых важных шагов к воссоединению с чувством голода и сытости и обучению доверять своему телу ». — Кара Харбстрит, MS, RD, LD
20. Ешьте любую еду, когда вам будет хорошо, пожалуйста.
«Отбросьте ярлыки. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы делим еду на «завтрак/обед/ужин»? Такой образ мышления может вас сдержать. Часть вас рассказывает историю «Я не могу…», например: «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — например, кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом, солью и перцем. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку, с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый ужин. Затем я добавляю фрукты или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий». — Ребекка Скричфилд, RDN, автор книги «Body Kindness»
21. Поджарьте замороженные овощи, чтобы получить легкий и вкусный гарнир.
«Я люблю замороженные овощи. Они могут быть очень доступными и храниться некоторое время в морозильной камере. Больше всего мне нравится добавлять замороженную брюссельскую капусту, зеленую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в блюда, чтобы придать им вкус и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я запекаю там много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан . Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета. Очень нравится публике и очень быстро готовится. — Далина Сото MA, RD, LDN
22. Регулярно готовьте еду, но старайтесь не переживать по этому поводу.
«Соблюдайте надежный режим приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства вокруг еды. И будьте гибкими в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваши временные и денежные ресурсы. Например, я стараюсь установить 30-минутный таймер на вечер пятницы и держать наготове блокнот. Я открываю холодильник и морозильную камеру, выбрасываю заплесневелые продукты в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут быть на последнем издыхании (обычно путем тушения, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа) и нарезаю любые фрукты . заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.
После этого спринта у меня обычно появляется несколько идей относительно следующего набора блюд и любимых блюд, которые нужно пополнить. Время, которое я вкладываю в не совсем идеальную подготовку, окупается дивидендами, когда я путешествую по напряженной неделе, и все, что мне нужно сделать, это достать что-то практически подготовленное и положить это на тарелку. Это на самом деле дает мне время есть осознанно и наслаждаться вкусом!» — Ребекка Скричфилд, RDN
23. Если сомневаетесь, положите на него немного фруктов и орехов.
«Добавьте свежие фрукты в шарик мороженого или шербета или свежие фрукты и орехи (например, миндаль или арахис) в шарик мороженого, чтобы получить больше клетчатки и белка, которые помогут вам чувствовать себя более сытыми. Лично я люблю добавлять в сладкое лакомство манго, ягоды и нарезанный миндаль. И я люблю смешивать мюсли и ореховое масло с фруктовыми коктейлями. Вы получаете смесь полезных жиров и клетчатки, которая поможет вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Он также идеально подходит для завтрака на ходу». — Яси Ансари , магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по функциональному питанию легкой атлетики Калифорнийского университета в Беркли.
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
