Занятия на свежем воздухе могут стать отличным способом встряхнуть рутинную рутину и воспользоваться удивительными благами природы. Выполняя круговую тренировку на открытом воздухе, вы можете отметить оба этих пункта, одновременно выполняя серьезные кардио- и силовые упражнения.
Если вы решите потренироваться на свежем воздухе, где есть множество разных видов, звуков и запахов, это может внести разнообразие и новизну в повторяющиеся занятия в тренажерном зале. Кроме того, согласно исследованиям , вы можете наслаждаться преимуществами пребывания на природе, включая такие вещи, как повышение счастья, памяти и творческих способностей, а также снижение стресса .
Конечно, есть множество различных тренировок, которые вы можете выполнять на свежем воздухе (привет, ходьба или бег), но комплексная тренировка всего тела может быть особенно полезной, поскольку это отличный способ проработать массу основных групп мышц, а также получить дополнительную пользу. доза кардио. При круговой тренировке вы выполняете определенное количество упражнений подряд, а затем повторяете этот набор упражнений определенное количество раз. Это целая куча работы без большого отдыха.
Этот стиль упражнений может стать отличным способом получить хорошую тренировку за короткий промежуток времени, рассказывает SELF личный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong with Sivan. Это потому, что минимальный формат отдыха увеличит частоту сердечных сокращений и по-настоящему бросит вызов вашим мышцам, особенно если вы выбираете интенсивные упражнения для всего тела. Так что, если вы задаетесь вопросом, достаточно ли продолжительна 20-минутная круговая тренировка, чтобы принести пользу, ответ — да, безусловно.
Имея это в виду, Фэган разработал приведенную ниже тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять на улице, используя только свой вес. Эта программа из четырех движений, основанная на HIIT, сочетает в себе движения на одной ноге — такие как баланс воина и прыжок конькобежца, которые проверят ваш баланс и координацию — с потрясающими упражнениями на корпус (которые на самом деле больше похожи на движения всего тела), такими как боковая планка. гуляй и лягушка. Выполняя этот круг подряд, вы, вероятно, заметите, что у вас учащается пульс и мышцы начинают утомляться. «Это непростая тренировка», — говорит Фэган, который включил ниже для каждого упражнения модификации, удобные для новичков.
Выбирая место для тренировки на свежем воздухе, постарайтесь найти затененное место (например, под деревом в парке) с удобной и ровной поверхностью, например травой. Обращайте внимание на погоду и избегайте тренировок на улице, когда очень жарко , так как это может увеличить риск сильного обезвоживания и, возможно, возникновения заболеваний, связанных с жарой . «С этой целью возьмите с собой бутылку с водой и, возможно, напиток с электролитом , чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете с потом», — говорит Фэган. Также подумайте о том, чтобы взять с собой коврик или полотенце, которое можно использовать для таких движений, как лягушка и ходьба на боковой планке, когда вы кладете руки на землю.
Прежде чем приступить к этой 20-минутной круговой тренировке на открытом воздухе, обязательно выполните быструю разминку , чтобы ваше тело было расслаблено и готово к движению. Вам не нужно ничего длительного или интенсивного — всего двух минут шаговых движений (первое движение в этой последовательности ), упражнений на подвижность внутренней части бедра и вращения Т-образного отдела позвоночника может быть достаточно.
При этом выберите тенистое место и приготовьтесь к звездной трассе для всего тела на открытом воздухе — никакого оборудования не требуется. Возможно, этим летом вы просто захотите включить это в свою еженедельную программу тренировок .
Тренировка
Что вам нужно: только вес вашего тела, хотя для комфорта вам также может понадобиться коврик для йоги .
Упражнения
- Воин Баланс
- Боковая планка
- Скейтер Хоп
- Фроггер
Направления
- Выполняйте баланс воина по 30 секунд на каждую сторону, выполняйте ходьбу на боковой планке в течение 1 минуты и делайте прыжок конькобежца и лягушку по 45 секунд каждый.
- Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая, хотя, конечно, делайте перерывы, если чувствуете, что не можете отдышаться или ваша форма ухудшается.
- После того, как вы выполнили все четыре упражнения, отдохните 90 секунд, затем повторите круг. Завершите всего 4 раунда.
Приведенные ниже действия демонстрирует Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС; Миринда Карфрэ (ГИФ 2), профессиональная триатлонистка; Никки Пебблс (GIF 3), личный тренер для особых групп населения из Нью-Йорка; и Лэндин Пан (GIF 4), онлайн-тренер по фитнесу и питанию.
1
Воин Баланс
- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните локти так, чтобы руки оказались на уровне плеч. Это исходная позиция.
- Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Держите стоячую ногу слегка согнутой, чтобы туловище было параллельно полу.
- Сделайте паузу для вдоха, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это 1 повтор. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.
«Это упражнение, очень похожее на становую тягу на одной ноге , бросает вызов устойчивости и балансу вашего корпуса , а также тренирует ягодицы, бедра и мышцы голени», — говорит Фэган. Упростите задачу, выполнив становую тягу с собственным весом .
2
Боковая планка
- Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а корпус и ягодицы задействованы.
- Сделайте шаг вправо, начиная с правой руки и правой ноги, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Сделайте еще шаг вправо.
- Теперь сделайте 2 шага влево. Это 1 повтор.
- Продолжайте выполнять эту схему, чередуя стороны, в течение 1 минуты.
«Этот вариант планки действительно бросает вызов устойчивости корпуса и бедер, а также силе плечевого сустава и лопаток», — говорит Фэган. «Это также задействует мышцы груди и трицепсов», — добавляет она.
Упростите задачу, выполняя постукивания плечами по планке с земли или опираясь руками на возвышенную поверхность.
3
Скейтер Хоп
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, затем прыгните вправо, насколько сможете, ведя правой ногой и поворачивая левую ногу сразу за правой. Размахивайте руками по всему телу, чтобы прыгнуть дальше.
- Приземлитесь на правую ногу и слегка согните колено, балансируя на этой ноге в течение секунды.
- Прыгните обратно влево, приземлившись на левую ногу. Постарайтесь прыгнуть как можно дальше и быстрее, сохраняя равновесие. Это 1 повтор.
- Продолжайте выполнять повторения в течение 45 секунд.
«Это взрывное плиометрическое упражнение бросает вызов координации верхней и нижней части тела, а также способствует устойчивости одной ноги и силе внутренней части бедра» , — говорит Фэган. Сделайте это проще (и с меньшим воздействием), переступая (а не прыгая) из стороны в сторону.
4
Фроггер
- Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а корпус и ягодицы задействованы.
- Прыгните ногами вперед и слегка приземлите их за пределы рук. Поднимите грудь, опустите ягодицы так, чтобы оказаться в нижней части приседа, и поднимите руки от пола.
- Затем снова наклонитесь вперед, положите руки на пол между ступнями и выпрыгните назад, чтобы вернуться на высокую планку. Это 1 повтор.
- Продолжайте выполнять повторения в течение 45 секунд.
По сути, это полуберпи, это упражнение включает в себя переход от планки к приседанию. По словам Фэгана , это активизирует ваши толкающие мышцы, включая грудь , плечи, трицепсы , корпус и нижнюю часть тела. Упростите задачу, исключив прыжок и вместо этого поочередно шагайте ногами вперед.
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
