В мире фитнеса ведется масса открытых дискуссий: что лучше для корпуса: скручивания или планка ? Стоит ли растягиваться до или после тренировки? Малый вес, большое количество повторений — или наоборот?
И потом, конечно: лучше делать кардио до или после силовых тренировок? Тренеры говорят, что этот вопрос возникает снова и снова… и снова. «Я была бы миллионером, если бы мне давали пять баксов каждый раз, когда кто-то спрашивал меня, следует ли им бегать до или после силовых тренировок», — говорит SELF Мэри Джонсон , сертифицированный тренер по бегу, силовой тренер и основатель Lift Run Perform .
Хотя выбор времени для кардио и силовых тренировок остается предметом жарких споров, общие преимущества для здоровья от включения обоих в ваш распорядок дня более очевидны. Поднятие тяжестей и другие формы силовых тренировок могут сохранить мышечную массу, улучшить здоровье костей и облегчить повседневные задачи, особенно с возрастом . Между тем, кардио имеет длинный список потенциальных преимуществ, включая лучшее настроение, более сильное сердце и более здоровую иммунную систему . А если соединить их оба вместе, это может привести к увеличению продолжительности жизни, как предполагает исследование 2022 года , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины .
Оба имеют значение для большинства целей в фитнесе и имеют перекрестные преимущества для вашего основного способа движения. Для людей, которым нравятся кардиотренировки, такие как бег , езда на велосипеде или триатлон , силовые тренировки могут снизить риск травм и повысить производительность в выбранных ими аэробных видах спорта. Между тем, кардио-упражнения могут улучшить выносливость и уменьшить болезненность у людей, которые предпочитают посещать тренажерный зал.
И то, и другое — это здорово, но встроить их в свою программу тренировок может оказаться непросто. Для людей с напряженным графиком и ограниченным временем в тренажерном зале — хм, почти для всех нас — включение в свое расписание силовых и кардио-тренировок означает, что у вас, вероятно, будут дни, когда вы будете заниматься и тем, и другим. Но стоит ли сначала делать кардио или силовые тренировки?
На этот извечный вопрос не существует ни одного правильного ответа, говорит физиолог-физкультурник Алисса Оленик, доктор философии , бегунья на сверхдлинные дистанции, тренер 1-го уровня по кроссфиту и самопровозглашенная «гибридная спортсменка» — женщина, которая стремится делать все возможное как в тяжелой атлетике, так и в тяжелой атлетике. виды спорта на выносливость, — рассказывает SELF. И слишком сильный стресс из-за этого может быть контрпродуктивным: особенно если вы новичок в любом типе тренировок, тренировка силы и выносливости «со временем будет накапливаться», — говорит она. Вам будет лучше, если вы сосредоточитесь на том, чтобы быть последовательными в обоих случаях, а не на поиске «идеального» порядка их выполнения.
Но как только вы уже в настроении фитнеса, есть причины уделять немного больше внимания последовательности ваших тренировок, особенно если вы выполняете более сложные тренировки или имеете долгосрочные цели, например, быстрее пробежать 5 км . или более тяжелая становая тяга . Вот что следует учитывать при планировании комбинированной тренировки.
Хорошее практическое правило: начните с самого сложного.
В начале занятия у вас будет больше всего энергии и сосредоточенности. Поэтому, если у вас есть что-то, что требует большого количества усилий (например, тяжелый или сложный подъем, например, приседание или жим, или спринт на беговой дорожке), подумайте о том, чтобы заняться этим, прежде чем вы слишком устанете», Стеф Раунтри, MS, сертифицированный персональный тренер . и владелец Bolt Fitness в Чикаго, рассказывает SELF. (Конечно, сначала обязательно сделайте хорошую разминку .)
«Движение, которое потребует наибольшего внимания, усилий, техники и энергии — вам нужно сделать это в первую очередь, чтобы вы могли приложить к нему все свои усилия», — говорит она. «Если вы выполняете самую тяжелую часть в последнюю очередь, вы рискуете получить травму или не воспользоваться преимуществами того, почему вы выполняете это упражнение».
Для многих людей наиболее технически сложной частью будет подъем, поэтому в большинстве случаев, по словам доктора Оленик, она предпочитает силовые тренировки кардио. «Бег или кардио могут быть очень требовательными к нашей центральной нервной системе и истощать запасы углеводов в наших мышцах немного больше, чем тренировки», — говорит она. Это означает, что когда вы сначала тренируетесь на силу, вам может быть легче задействовать мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, и получить больше топлива в них для более сильных сокращений (и, следовательно, более тяжелых подъемов), чем если вы заранее пробежите несколько миль. Кроме того, по словам Джонсона, усталость, когда вы поднимаете тяжелые вещи — скажем, сначала во время пробежки или езды на велосипеде — может привести к травмам и выгоранию.
Но обязательно учитывайте свои цели.
Расчёт может немного измениться, если вы работаете над достижением конкретной долгосрочной цели — например, готовитесь к гонке или устанавливаете личный рекорд в тяжелой атлетике. В таких случаях вы можете начать с того, что поможет вам приблизиться к этой цели. «Расставьте приоритеты в тренировках, которые наиболее важны для вас в этот день», — говорит Джонсон.
Если вы в первую очередь хотите стать сильнее, сначала поднимите веса. Между тем, если вы готовитесь к гонке и выполняете скоростную работу – интервалы быстрого бега или езды на велосипеде – вам, вероятно, захочется сделать это перед подъемом, говорит доктор Оленик. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки сначала увеличивают частоту сердечных сокращений во время последующей кардио-сессии. Это означает, что если вы начнете с подъема тяжестей, вам может быть труднее достичь желаемого быстрого темпа, и впоследствии вы можете почувствовать большую усталость. (Небольшое примечание: если вы бегун, новичок в поднятии тяжестей, Джонсон часто не рекомендуетвыполняйте скоростные и силовые тренировки на одном занятии, поскольку и то, и другое будет очень утомительным для вашего тела. Поэтому, если вы хотите одновременно выполнять силовые и кардио-тренировки, вероятно, лучше приберечь их для тех дней, когда ваше запланированное кардио имеет более низкую интенсивность — подробнее о том, как структурировать свои тренировки, см. ниже.)
Также обратите внимание, что вам не обязательно каждый день ходить в одном и том же порядке. В конце концов, ваши цели могут меняться со временем. Вот почему доктор Оленик циклически переключается между «сезонами», уделяя больше внимания одному типу тренировок, чем другому. Когда она находится в цикле силовых тренировок, она с большей вероятностью сначала поставит веса. Когда она готовится к гонке, она уделяет больше внимания бегу.
Даже если у вас нет столь структурированного долгосрочного плана, у вас все равно может быть представление о том, чего вы больше всего хотите достичь в этот день, и это может повлиять на ваш выбор. «Может быть, я собираюсь увеличить скорость на кардио, и поэтому я сделаю это первым, или я попытаюсь набрать более тяжелый вес на этой тренировке, поэтому мне следует сделать это в первую очередь». — говорит Раунтри.
Иногда логистика принимает решение за вас — и это нормально.
Конечно, физиология – это одно, а реальная жизнь – другое. Есть множество причин, по которым вам может иметь смысл структурировать свою тренировку определенным образом, несмотря на все, что мы сказали выше.
Например, возможно, все кардиотренажеры заняты, поэтому вам сначала нужно заняться силовыми упражнениями. Или, возможно, для вас более практично бегать или ездить в спортзал на велосипеде, поставив кардио на первое место. Или, может быть, вы посещаете групповые занятия, в которых участники делятся на силовые и кардиотренировки, как в тренажерном зале Bolt Fitness в Раунтри.
В тех случаях, когда ваши планы рушатся, помните: ничто не говорит о том, что вам нужно выполнять обе части тренировки, даже если вы изначально намеревались это сделать. В некоторых случаях проверка дождя по одному аспекту может быть лучшим для вас выбором. Но если вы все еще чувствуете и то, и другое, вы можете иметь в виду некоторые вещи, которые помогут вам действовать безопасно (и, возможно, в конечном итоге вы тоже получите от этого немного больше удовольствия).
Соответствующая настройка тренировок может сделать и то, и другое более выполнимым.
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы компенсировать любые потенциальные помехи, когда вы совмещаете кардио и подъемы, особенно если вы выполняете их в произвольном порядке. Если вы начинаете с кардио и все еще хотите максимизировать свою силу, рассмотрите возможность выбора другого метода помимо бега — например, езда на велосипеде, гребля, плавание или SkiErg .
Это потому, что бег, как правило, более нагружает нервную систему, чем другие формы кардио, говорит доктор Оленик. Как показало исследование 2022 года , опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , усталость бегунов обычно возникает из-за того, что способность мозга посылать сигналы мышцам ослабевает. Это отличает его от того, что происходит , например, при езде на велосипеде . После езды на велосипеде ваши мышцы сами не могут сокращаться так сильно. И то, и другое может повлиять на ваш подъем, но усталость мозга, которую вы получаете от бега, может повлиять на все ваше тело, в то время как более специфическая мышечная усталость от езды на велосипеде не является столь всеобъемлющей.
Вы также можете настроить интенсивность одной модальности, чтобы компенсировать усталость, вызванную тем, что было до нее. По словам доктора Оленика, один из простых способов сделать это — использовать такой инструмент, как скорость воспринимаемого напряжения (RPE). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном темпе бега или количестве поднятых фунтов, оцените уровень своих усилий по шкале от одного до 10. Поэтому, если вы меняете свою тренировку, чтобы облегчить кардио-аспект, она рекомендует поддерживать ваш RPE от 2 до 10 . 3 — это может означать значительное замедление темпа или замену холмистой трассы на ровную местность. Чтобы снизить RPE во время силовых тренировок, вы можете снизить вес, уменьшить количество повторений, увеличить периоды отдыха или даже выбрать менее трудоемкие упражнения (скажем, изолирующие движения, а не сложные ) .
Помните, что личные предпочтения тоже имеют значение.
Учитывая множество факторов, которые необходимо учитывать при планировании порядка ваших тренировок, суть в следующем: лучшая тренировка из всех — та, которую вы хотите выполнить.
Хотя могут существовать структуры и ситуации, которые влияют на то, как вы себя чувствуете и работаете, не существует настоящего «неправильного» пути. «Это особенно верно, когда вы только начинаете новый распорядок дня или если у вас есть более общие цели, такие как улучшение здоровья или просто хорошее самочувствие», — говорит Раунтри.
Так что, если кардио не для вас и вы хотите избавиться от него, прежде чем приступить к любимому занятию — поднятию тяжестей — или наоборот, сделайте это. Вы по-прежнему двигаетесь таким образом, который вам подходит. «Делайте то, что делает вас счастливым и приносит вам радость, потому что мы делаем это ради удовольствия».
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
