Если бы вам пришлось выбрать продукт, богатый калием, на ум сразу же пришли бы бананы. Но после того, как вы это выскажете, вы, возможно, обнаружите, что ухватились за другие факты об этом минерале: что на самом деле делает калий ?!
Мы расскажем вам об этом и многом другом. Мы поговорили с несколькими зарегистрированными диетологами, чтобы выяснить, какие еще продукты богаты калием, как творчески включить их в свои блюда и почему так важно следить за этим. Ниже вы найдете все, что вам нужно знать об этом важном (и часто упускаемом из виду) минерале.
Хорошо, а что же калий делает для вашего организма?
У калия масса преимуществ, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте сделаем шаг назад и поговорим о том, что это такое на самом деле. Калий — это особый тип минерала, называемый электролитом — да, как то, что вы пьете в Gatorade, — рассказывает SELF Кристи Ланкастер, доктор философии, доцент кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета . Минералы, наряду с витаминами, считаются микроэлементами и необходимы для вашего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), за исключением витамина D, ваш организм не может производить его естественным путем, поэтому вам придется получать его из пищевых источников .
Калий, в частности, поддерживает ваше тело во многих отношениях: он помогает регулировать уровень жидкости внутри ваших клеток, гарантируя, что они поглощают всю воду, необходимую для правильной работы, говорит доктор Ланкастер. Фактически, по данным Национального института здравоохранения (NIH), поддержание адекватного уровня калия необходимо для правильной работы сердца, почек и мышц.
Минерал также может играть роль в стабилизации артериального давления. Это потому, что калий помогает организму выводить натрий — еще один электролит, избыток которого может привести к гипертонии. Это также может помочь расслабить кровеносные сосуды, увеличить кровоток и снизить уровень артериального давления, рассказывает SELF Джерлин Джонс, RDN , зарегистрированный диетолог из Атланты.
Несмотря на все эти преимущества, неудивительно, что могут возникнуть серьезные проблемы, если вашему организму его не хватает. В большинстве случаев низкий уровень калия возникает, когда вы теряете слишком много его через желудочно-кишечный тракт, например, из-за рвоты или диареи. (Хотя в редких случаях это может быть вызвано недостаточным употреблением его в рационе.) По данным Кливлендской клиники, если у вас такое состояние, вы можете испытывать запор, усталость, учащенное сердцебиение и покалывание . В более тяжелых случаях недостаток калия может привести к мышечным судорогам или подергиваниям, головокружению или нерегулярному сердечному ритму.
Сколько калия вам нужно?
По данным НИЗ , для большинства взрослых рекомендуемое ежедневное количество калия колеблется от 2600 до 3400 мг в день, и, по словам организации, большинство людей обычно не достигают этих уровней.
«Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на еду», — говорит Джонс. По ее словам, в большинстве случаев, если ваш лечащий врач не говорит иного, лучше всего получать ежедневную норму из различных источников еды и напитков, а не из добавок. Это потому, что вы одновременно получаете и другие важные макро- и микроэлементы (например, белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), говорит доктор Ланкастер. В то время как, если вы принимаете добавку калия отдельно, вы можете упустить все эти дополнения.
Одна вещь: хотя калий очень важен, его слишком большое употребление может стать проблемой для людей с определенными заболеваниями, говорит доктор Ланкастер. Сюда входят люди с заболеваниями почек, те, кто находится на диализе или принимает определенные лекарства. Это потому, что это может вызвать гиперкалиемию, которая возникает, когда в крови накапливается слишком много калия. Это состояние может вызвать серьезные проблемы, такие как мышечная слабость, паралич или сердечная аритмия. В таких ситуациях лучше всего поговорить со своим врачом о ваших конкретных потребностях в калии, прежде чем пытаться увеличить его самостоятельно.
Какие продукты богаты калием лучше всего?
К продуктам с высоким содержанием калия, как правило, относятся бобовые, листовая зелень, фрукты и молочные продукты. Чтобы придать вам немного мотивации в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, вот несколько хороших источников калия, о которых следует помнить.Фрукты и овощи:
- Курага (1510 мг на чашку)
- Шпинат (839 мг на чашку)
- Бананы (806 мг на чашку)
- Подорожник (721 мг на чашку)
- Желудевая тыква (644 мг на чашку)
- Картофель (638 мг на чашку)
Молочный:
- Йогурт (573 мг на чашку)
- Сыр Рикотта (539 мг на чашку)
- 1% молока (366 мг на чашку)
- Сметана (150 мг на ½ стакана)
- Яйца (87 мг на одно яйцо)
Зерна:
- Дикий рис (683 мг на чашку)
- Киноа (318 мг на чашку)
- Овес (293 мг на чашку)
- Кукурузная мука (223 мг на чашку)
- Коричневый рис (154 мг на чашку)
Бобовые:
- Белая фасоль (3640 мг на чашку)
- Голубиный горох (2850 мг на чашку)
- Чечевица (731 мг на чашку)
- Черные бобы (611 мг на чашку)
- Фасоль (607 мг на чашку)
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка (332 мг на 3 унции)
- Лосось (326 мг на 3 унции)
- Говядина (315 мг на 3 унции)
- Грудка индейки (212 мг на 3 унции)
- Тунец (153 мг на 3 унции)
Напитки:
- Морковный сок (689 мг на чашку)
- Кокосовая вода (600 мг на чашку)
- Апельсиновый сок (496 мг на чашку)
- Соевое молоко (287 мг на чашку)
- Кофе (116 мг на чашку)
Какие есть творческие способы потреблять больше калия?
Хорошо, теперь, когда у вас есть большой список продуктов, богатых калием, пришло время подумать о том, как вы можете начать добавлять их в свой рацион — и это не должно быть сложно. Например, попробуйте начать свой день с добавления в смузи ингредиентов, которые являются хорошими источниками минералов, говорит доктор Ланкастер. «Добавьте апельсиновый сок в качестве основы или добавьте горсть шпината», — говорит она. Если вам нравятся миски с йогуртом, добавьте немного сухофруктов, таких как абрикосы или овсяную мюсли.
Вы также можете использовать молочные продукты в качестве добавки или приправы, а не в качестве основы для еды. По словам Джонса, существует так много молочных продуктов, богатых калием, и это может быть отличным способом добавить немного больше в ежедневный рацион. Так что, если вы готовите тако, добавьте в них немного сметаны или добавьте немного сыра рикотта в любимую пасту .
По словам доктора Ланкастера, включайте в свой ежедневный рацион бобовые, богатые калием, такие как чечевица и черная фасоль. Добавляйте их в различные рецепты , например, в пасту, буррито, супы или соусы.
Поскольку существует так много продуктов, которые являются хорошими источниками калия, просто убедитесь, что вы едите разнообразно в течение дня, и вы настраиваетесь на успех, говорит доктор Ланкастер. Нет необходимости беспокоиться о каждом ингредиенте в отдельности. Вместо этого получайте удовольствие, сосредоточившись на различных добавках, будь то тушение перца чили с фасолью, добавление курицы и коричневого риса в буррито или потягивание фруктового смузи с кокосовой водой. Пока вы думаете о том, чтобы разнообразить свою тарелку, вы не забудете пригласить на вечеринку калий.
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
