Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, можем ли мы предложить добавить в нее плиометрические упражнения? Эти сложные движения могут сделать любую тренировку более насыщенной, а также принести серьезные преимущества в процессе.
Плиометрика, или для краткости плиос, — это взрывные упражнения, которые требуют от вас создания большого количества силы за короткий период времени, рассказывает SELF сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес , CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. В движениях задействована ваша анаэробная система , которая подпитывает ваше тело во время упражнений, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз, как ранее сообщал SELF. Вот что делает их такими жесткими.
Хотя вы, возможно, раньше не слышали термин «плиометрика» , скорее всего, вы уже знакомы с ним. Например, прыжок на ящик — это плиометрическое движение, так же как и берпи, плиометрические отжимания с отпусканием рук и поп-приседания. Возможно, вы выполняли плиометрические упражнения на уроках фитнеса или когда занимались каким-либо видом спорта, требующим взрывных движений (например, легкая атлетика, футбол или баскетбол). Или, возможно, вы видели, как другие люди выполняли плио-тренировку, но сами еще не пробовали эти интенсивные движения.
Для этого вам также не обязательно идти в спортзал. Существует множество различных упражнений плио, которые вы можете попробовать дома, используя только свой вес. И есть масса преимуществ, которые вы можете получить, включив плиометрические упражнения в свой распорядок дня (то есть при условии, что вы выполняете их безопасно — подробнее об этом через минуту).
Мы обратились к Ходжесу за экспертным мнением о том, какие упражнения представляют собой плиометрические упражнения и их удивительных преимуществах, а также о том, как безопасно их выполнять, и советами по включению плиометрических движений в вашу программу упражнений. И, если после прочтения этой статьи вы почувствуете вдохновение, мы собрали несколько отличных примеров плиометрических упражнений. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Какие упражнения представляют собой плиометрические движения?
Плиометрика – это, главным образом, силовое упражнение, поскольку все они направлены на выполнение взрывных движений с максимальным усилием (или близким к максимальному). Плёс также хорош для проверки вашей силы, поскольку вашим мышцам приходится усердно работать, чтобы выполнять их правильно. Плиометрику тоже можно считать кардио, поскольку это высокоинтенсивные упражнения, от которых у вас быстро перехватит дыхание. Вот почему вы часто увидите их запрограммированными на тренировках HIIT.
Теперь люди могут задаться вопросом, является ли плиометрика изометрической техникой упражнений. Ответ? Неа. Это потому, что плиометрика включает в себя быстрые движения и концентрические (сокращение) и эксцентрические (удлинение) сокращения мышц. Изометрические упражнения , напротив, заставляют мышцы оставаться неподвижными во время работы. Планка , например, является изометрическим упражнением .
По словам Ходжеса, с точки зрения того, какие группы мышц работают, плиос по большей части представляет собой движения всего тела. Тем не менее, многие плиометрические упражнения, такие как выпады с прыжками, поп-приседания и прыжки с группировкой, делают дополнительный акцент на корпусе и нижней половине тела. Но есть и плио-движения, ориентированные на верхнюю часть тела, говорит Ходжес, например, плио-отжимания и взрывные броски медицинского мяча.
Каковы преимущества плиометрических упражнений?
Есть много преимуществ плиометрических упражнений, которые могут убедить вас добавить их в свою программу тренировок. «Они могут помочь увеличить скорость , силу, выносливость, ловкость и координацию», — говорит Ходжес. Плёс также может повысить силу сухожилий и увеличить скорость развития силы — по сути, способность вашего тела очень быстро генерировать много энергии, — говорит Ходжес. Это может пригодиться спортсменам, чей вид спорта требует от них быстрых и мощных движений, например, легкоатлетам или волейболистам.
Плиометрические тренировки также могут помочь снизить риск получения травм как в спорте, так и в тренажерном зале, поскольку они улучшают способность вашего тела быстро поглощать удары. «Большинство травм происходит, когда тело выходит за пределы диапазона контролируемых движений», — объясняет Ходжес. Например, если вы подпрыгнете, чтобы заблокировать мяч в игре в пляжный волейбол, и не приземлитесь на землю с хорошей механикой, вы можете порвать мышцу, сухожилие или связку. При правильной плиометрической тренировке вы можете повысить свою способность эффективно и безопасно поглощать удары и, таким образом, снизить риск травм во время занятий спортом и тренировок.
Еще одно большое преимущество плиоса? По словам Ходжеса, они являются отличным выбором для тренировок. Поскольку это движения высокой интенсивности, они могут принести много пользы за более короткий промежуток времени, чем движения с низкой интенсивностью, что делает их хорошим вариантом, если у вас мало времени, но вы все равно хотите приступить к сложной тренировке.
Безопасны ли плиометрические упражнения?
К большим преимуществам плиоса следует отнестись с большим предостережением: при выполнении этих упражнений существует более высокий риск травм, чем при более традиционных силовых тренировках или кардио, поскольку они представляют собой высокоэффективную форму упражнений, выполняемых с максимальными усилиями. Вот почему очень важно отработать базовую форму движения (скажем, выпады ), прежде чем добавлять к нему плиометрический элемент (например, выпады в прыжке). Это также означает, что вам, вероятно, следует воздержаться от плиометрических упражнений для новичков до тех пор, пока у вас не появится некоторый опыт тренировок — люди, которые только начинают заниматься фитнесом, должны сначала освоиться с традиционными формами движений.
В плиометрике выполнение движений — не единственная часть, которую вам нужно освоить. Конечная часть движения, или приземление, также очень важна.
«Когда я занимаюсь плиометрическими тренировками, я всегда начинаю с механики приземления», — говорит Ходжес. «Поэтому, прежде чем учить кого-либо прыгать, я хочу показать им, как правильно приземляться». Это означает возвращение на землю в правильной форме и эффективное поглощение ударов. Правильное положение зависит от того, какое движение вы делаете, но, например, если вы выполняете приседания с выпрыгиванием, это будет включать в себя тихое приземление (вместо того, чтобы ваши ступни ударялись о землю) с ногами на ширине плеч, слегка согнутые колени, которые не проваливаются внутрь, задействованный корпус и крепкая верхняя часть тела (чтобы не раскачиваться вперед и назад). Помимо механики приземления, также очень важно убедиться, что вы действительно уверены в своей способности выполнить все действия .двигайтесь правильно, прежде чем усилить его плиометрическим элементом. Не знаете, что означает хорошая форма и правильно ли вы делаете ход? Получите помощь от квалифицированного фитнес-профессионала.
Еще один важный совет по безопасности: убедитесь, что вы правильно разогреты, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям на плио, поскольку прыжки в них (каламбур) на холоде могут увеличить риск получения травмы. Ходжесу обычно нравится включать эти движения в середине или ближе к концу тренировки, чтобы быть уверенным, что его тело готово к ним.
Затем, когда вы начнете выполнять плио-упражнения, обязательно внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы заметили, что ваша форма начинает ухудшаться, либо снизьте интенсивность движений, чтобы вы могли восстановить хорошую форму (например, уменьшите высоту прыжков на ящик), либо просто прекратите плиометрические упражнения на день ( например, вернитесь к обычным выпадам вместо прыжковых).
Как вы можете использовать плиометрику в своих тренировках?
Вы воодушевлены преимуществами плиометрии и готовы попробовать плиометрическую тренировку? Это потрясающе! Но есть несколько вещей, которые вам следует знать в первую очередь.
Во-первых, плиос — это «не то, чем хочется заниматься каждый день», — говорит Ходжес. «Правильное» количество времени в неделю для занятий плио действительно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Но в целом новичкам в плио следует начинать с одного-двух дней в неделю, а затем постепенно увеличивать интенсивность, советует Ходжес. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для отдыха между сеансами плио, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления. Если после вчерашней тренировки вы чувствуете слишком сильную боль , чтобы выполнить сегодняшний комплекс упражнений в правильной форме, прислушайтесь к своему телу и сократите свои планы. Попытка заниматься плио, когда ваше тело не в лучшей форме, может подготовить почву для травмы.
Когда вы почувствуете, что готовы приступить к плиометрическим упражнениям, начните с малого количества повторений. Ходжес рекомендует в качестве отправной точки от трех до пяти повторений. «Вам нужно меньше повторений, потому что вы будете очень утомлены», — объясняет он. Также убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между повторениями и подходами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и по-настоящему выкладываться в каждом плио-движении с максимумом или почти с максимальным усилием. Необходимое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и интенсивности конкретного упражнения, поэтому просто следите за тем, как чувствует себя ваше тело, и соответствующим образом адаптируйте периоды отдыха.
Плиометрические упражнения
Вот несколько движений плио, которые вы можете попробовать дома, используя только свой вес, чтобы создать свою собственную тренировку HIIT-плио !
1. Поп-приседания
- Начните с того, что ноги шире ширины бедер, и выполните приседание, отведя бедра назад, согнув оба колена и сложив ладони перед грудью. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодицы, чтобы встать.
- Когда вы стоите, опустите руки по бокам и подпрыгните, чтобы свести обе ноги вместе, совершая прыжок на месте.
- Сразу же разведите ноги в стороны и снова опуститесь в присед. Это 1 повтор. Продолжайте выполнять повторения, подпрыгивая на месте между каждым приседанием.
Это упражнение представляет собой плиометрическую вариацию приседаний , классического упражнения для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус.
2. Прыжок в сплит-приседе
- Поставив ноги под плечи и руки по бокам, шагните левой ногой вперед, как будто вы делаете выпад вперед; держите левую пятку твердо установленной.
- Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Грудь должна стоять вертикально, а туловище должно быть слегка наклонено вперед, чтобы спина была ровной, а не выгнутой или закругленной вперед. Левый квадрицепс должен быть параллелен полу, а левое колено должно находиться над правой ступней. Ваши ягодицы и корпус должны быть задействованы. Это позиция сплит-приседа.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше в воздухе, сведя руки перед грудью. Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь в положение сплит-приседа. Это 1 повтор.
- Выполните все повторения с одной стороны. Затем поменяйте сторону и повторите.
Это упражнение представляет собой плиометрическую вариацию сплит-приседаний, еще одного классического упражнения для нижней части тела , которое прорабатывает ноги и ягодицы.
3. Попеременный прыжок с выпадом.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Задействовав корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
- Подпрыгните обеими ногами обратно в исходное положение.
- Теперь подпрыгните правой ногой вперед, левой назад и сделайте выпад на другую сторону. Это 1 повтор.
Это движение похоже на прыжок в раздельном приседе, но чередование ног делает его немного сложнее, а также усложняет координацию.
4. Обратный выпад с прыжком с колена.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и задействуйте корпус.
- Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
- Согните оба колена на 90 градусов и сделайте выпад. Поверните правую руку вперед, согнутую в локте, а левую руку слегка отведите назад, согнутую в локте. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты (не выпячивайте попу).
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше, подтягивая правое колено к груди.
- Мягко приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же вернитесь в следующий выпад. Это 1 повтор.
- Выполните все повторения с одной стороны. Затем поменяйте сторону и повторите.
Это движение представляет собой плиометрическую версию обратного выпада. Обратный выпад прорабатывает основные группы мышц нижней половины тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а прыжок в конце добавляет взрывной силы.
5. Прыжок в группировке
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положив руки по бокам близко к телу, согните локти так, чтобы предплечья были направлены прямо наружу.
- Согните колени и вернитесь в присед, перенося при этом вес тела назад. Не позволяйте бедрам опускаться ниже колен.
- Прыгайте как можно выше. Во время прыжка задействуйте пресс и подтяните верхнюю часть коленей к предплечьям. Держите спину прямо; старайтесь не наклоняться вперед.
- Приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч, с мягкими коленями, а затем сразу же опуститесь обратно в присед.
Это продвинутое плио-движение задействует весь корпус и спину, особенно нижнюю часть пресса . «Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались, когда вы приседаете или прыгаете»
6. Приседания с прыжком и постукиванием пяткой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Переплетите руки за головой и откройте грудь, чтобы широко развести локти.
- Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь поднятой, корпус напряженным, а спину ровной.
- Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх, сводя пятки вместе для быстрого удара вверху. Приземлитесь, поставив ноги в исходное положение, и сразу же опуститесь в следующий присед.
Еще одна плиометрическая версия приседаний. Это упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы, одновременно развивая взрывную силу.
7. Скейтер-хоп
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Позвольте левой ноге выпрямиться и следовать за ней.
- Приземлившись на правую ногу, поверните левую ногу позади себя, но не отрывайте ее от пола. Поверните левую руку перед собой, а правую руку заведите за спину.
- Поверните левую ногу назад влево и подпрыгните, слегка приземляясь на левую ногу и позволяя правой ноге качнуться позади вас. Поверните правую руку перед собой, а левую — назад.
- Продолжайте, чередуя стороны.
Это боковое плиометрическое упражнение (то есть оно включает в себя взрывные движения из стороны в сторону), которое действительно прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер .
8. Берпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Присядьте и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
- Прыгните ногами прямо за собой на высокую планку, сложив руки под плечами.
- Опустите тело на пол, поднимите ладони вверх на секунду, затем положите их обратно на пол и снова поднимитесь на высокую планку.
- Подпрыгните ногами к рукам, затем поднимитесь как можно выше, вытянув руки над головой.
- Слегка приземлитесь на ноги и сделайте 1 повторение. Немедленно перейдите к следующему повторению.
Берпи — это плиометрическое движение всего тела, которое прорабатывает множество мышц, включая плечи , грудь , корпус, ягодицы и ноги.
9. Прыжок с ящика
- Встаньте примерно в футе от ящика или твердо встаньте на подушечки стоп, расставив ступни на ширине плеч.
- Согните колени, чтобы присесть, и вытяните руки прямо за собой.
- Вытяните руки вперед и надавите обеими ногами, чтобы запрыгнуть на коробку.
- Приземлитесь обеими ногами на ящик, на ширине плеч, колени мягкие.
- Встаньте, затем опуститесь, чтобы начать еще одно повторение.
«Это сложный прием, поэтому убедитесь, что вы выработали правильную форму для взмаха руками и стойки приземления, прежде чем пытаться выполнить его на ящик», — говорит Ходжес. «Когда вы приземлитесь, убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь», — добавляет он.
10. Крабовая прогулка для прыжка
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
- Отправьте бедра назад и согните колени, чтобы присесть на четверть приседа.
- Оставаясь в положении приседа, сделайте шаг вправо правой ногой и позвольте левой следовать за ней. Сделайте еще два шага вправо правой ногой.
- Взрывайтесь вверх, подпрыгивая и полностью выпрямляя ноги, направляя руки за собой, чтобы придать импульс.
- Слегка приземлитесь на подушечки стоп и сразу же снова опуститесь в присед. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать направления.
Боковая ходьба помогает укрепить отводящие мышцы бедра , а прыжок добавляет силы.
11. Становая тяга на одной ноге в прыжке
- Встаньте, поставив ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу и, сохраняя небольшой изгиб левого колена, наклоните бедра и наклоните туловище вперед. Вытяните правую ногу позади себя, согните колено и пальцы ног направлены вниз к полу.
- Держите спину ровной, корпус напряженным и потяните правую руку к полу. В нижней точке движения туловище должно быть почти параллельно полу.
- Удерживая корпус в напряжении, толкните левую пятку, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Поверните правую руку позади себя, слегка согнув локоть, и поверните левую вперед, слегка согнув локоть.
- Мягко приземлитесь на 1 повторение, затем сразу же опуститесь в становую тягу, чтобы начать следующее повторение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем повторите на другой стороне.
Это упражнение представляет собой плиометрическую версию становой тяги на одной ноге , упражнения для нижней части тела, которое действительно прорабатывает мышцы спины, включая подколенные сухожилия и ягодицы, а также корпус.
12. Боковой выпад с прыжком на одной ноге
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг влево. Согните левое колено, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Держите грудь поднятой и напряженным корпусом.
- Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, но вместо того, чтобы ставить ее обратно на землю, немедленно поднесите колено к груди и подпрыгните к потолку.
- Приземлитесь на правую ногу с мягким коленом и сразу же переходите к следующему повторению.
Боковое движение здесь заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, что лучше имитирует повседневное движение, когда мы движемся во всех направлениях, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы также проработаете квадрицепсы и ягодицы.
13. Отжимания с освобождением рук
- Начните с высокой планки, положив ладони ровно, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, а корпус и ягодицы задействованы.
- Согните локти и опустите грудь на пол.
- Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, и поднимите обе ладони над землей на несколько дюймов. Положите ладони обратно на пол и сделайте 1 повторение.
Хотя большинство движений плио сосредотачиваются на нижней половине тела, это упражнение, разновидность отжиманий , концентрируется на верхней половине. Отжимания действительно прорабатывают не только грудь, но и плечи, трицепсы и корпус.
14. Прыжок в длину в бурпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени в приседе и подпрыгните вперед примерно на фут, приземляясь в присед.
- Потянитесь вперед и положите руки на пол на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо позади себя и поместите руки под плечи.
- Согните локти, чтобы опустить грудь на пол.
- Поднимите тело обратно на высокую доску и подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Вернитесь педалью в исходное положение.
Прыжок в длину помогает развить взрывную силу и укрепляет нижнюю часть тела, включая ягодицы и икры.
15. Берпи в группировке
- Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы.
- Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо позади себя, чтобы оказаться в положении высокой планки, положив руки на пол прямо под плечами.
- Подпрыгните ногами к рукам и резко подпрыгните вверх, подпрыгивая вертикально и подтягивая колени к груди в групповом прыжке.
- Слегка приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени, и сразу же повторите.
Это упражнение сочетает в себе два уже продвинутых движения: берпи и прыжок в группировке, поэтому убедитесь, что вы освоили оба упражнения и вам удобно выполнять их по отдельности, прежде чем приступать к этой комбинации.
itbookz не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать какие-либо действия до консультации с медицинским работником.
